Виконувати вправи слід щодня — комплекс досить простий у виконанні і вимагає використання якихось пристосувань.
Комплекс вправ у положенні стоячи
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей (початкова позиція). Повільно нахиліть голову вбік, затримайте її в такому положенні на 10 секунд, напружте м'язи шиї, ніби опираючись уявному впливу з боку плеча. Можна створювати опір, натискаючи рукою цієї сторони на бічну сторону голови. Повільно поверніть у пряме положення. Повторіть нахил в інший бік, і так 15 разів;
- Початкова позиція. Плавно нахиліть голову вперед, затримайте на 10 секунд, також напружуючи м'язи або натискаючи рукою на лоб/потилицю. Повільно закиньте голову назад, але не до кінця, щоб потилицю трохи не діставав до спини, затримайте на 10 секунд. Також повторіть 15 разів;
- Початкова позиція. Поверніть голову вбік і тягніться підборіддям до плеча 10 секунд. Повторіть поворот в інший бік, і так 15 разів;
- Сядьте або встаньте у зручне положення. Підборіддям зробіть рух, як пишете цифру 0, потім 1, 2 і так далі до 10. ця вправа дуже добре робити в перервах між роботою для розслаблення м'язів шиї і зняття напруги в спині.
Комплекс вправ у положенні лежачи
- Ляжте на спину на плоскій поверхні (підлога, ліжко без подушки). Підніміть голову над поверхнею, затримайте на 10 секунд, опустіться, відпочиньте 5 секунд. Повторити 7 – 10 разів (у міру втоми);
- У положенні лежачи на боці підніміть голову, щоб вона була паралельна поверхні, зафіксуйте положення на 10 секунд, опустіть голову. Повторіть вправу по 10 разів на кожній стороні;
- Ляжте на спину, підніміть голову вгору, тягніться підборіддям до стелі (не до грудної клітки), затримайтеся на 10 секунд, поверніться у вихідне положення, повторіть 10 разів.
Лікувальна гімнастика для лікування остеохондрозу грудного відділу хребта
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, пряма спина. Плавно «згорбайте» спину, підборіддя тягніть до живота, плечі – один до одного. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд, потім повільно розігніть спину, зведіть лопатки, обережно запрокиньте голову, зачекайте ще 10 секунд. Повторіть 10 разів;
- Стоячи прямо, по черзі піднімайте плечі якомога вище, по 10 разів кожне. Потім одночасно піднімайте два плечі, затримайте у верхньому положенні на 5-10 секунд, розслабте. Також повторити 10 разів;
- Зробіть повільні кругові рухи плечима спочатку назад, потім уперед, по 10 разів на кожну сторону;
- Встаньте прямо, ноги разом, руки опустіть уздовж тулуба. Зробіть нахил убік, хіба що дотягуючись рукою до коліна, зафіксуйте позу на 10 секунд. Тепер в інший бік, і так 10 разів;
- Упріть кулаки обох рук у спину під лопатками. Якомога сильніше прогніть спину, давлячи при цьому руками вперед. Стривайте так 5 – 10 секунд. Тепер поступово нахилиться вперед, згортаючи спину і обхопивши себе руками. Повторіть 10 разів.
Лікувальна гімнастика для лікування остеохондрозу поперекового відділу хребта
- Встаньте прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Повільно нахиліться вперед, при цьому не згинаючи спину. Випрямтеся та нахилиться назад, наскільки зможете. Повторіть 10 разів;
- Позиція така сама, як і в попередній вправі. Зробіть по 10 нахилів убік, максимально згинаючи при цьому спину;
- Встаньте рачки, спина пряма. "Пройдіть" руками в бік так, щоб зігнулася спина, постійте так 10 секунд. Тепер в інший бік, повторіть 10 разів;
- Ляжте на підлогу або ліжко на спину, розслабтеся. Напружте м'язи черевного преса, при цьому ніби втискаючи спину в підлогу. Протримайтеся так 10 секунд, потім розслабтеся
- Так само лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Потягніться ліктем однієї руки до коліна протилежної ноги, тепер іншим ліктем. по 10 разів на кожну сторону;
- Тепер витягніть руки за голову і якнайсильніше розтягніть спину. Утримуйте 10 секунд. Повторіть кілька разів.